수시로 찾아오는 허리통증에 힘들어하시는 분들이 많으시죠.
코어근육을 강화하면 통증이 줄어든다.
운동을 했더니 통증이 더 심해졌다.
허리디스크에 완치는 없다.
등등 현대인들이 가장 많이 겪고 있는 질병인 만큼 이런저런 말들이 많습니다.
오늘은 이 모든 이야기들에 답을 적어보려 합니다.
*정선근 교수님의 말씀을 참고하여 적은 글입니다.
제가 말씀드릴 내용은 일상생활에 무리가 있을 정도로 디스크(통증)가 심한 경우입니다.
코어근육을 강화하면 통증이 줄어든다?
코어근육이란 인체의 중심부를 지탱하는 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육입니다. 그러니까 허리 주변 근육을 키워주면 통증이 줄어들 것이라고 얘기하시지만 아닙니다.
코어근육을 키우기 위해 하는 운동들은 디스크 손상을 더욱 유발하고, 방사통까지 생긴다고 합니다.
운동을 했더니 통증이 더 심해졌다?
사실 운동을 하는 것 자체가 우리 몸에 도움이 되는 것은 아닙니다.
운동 후 회복 과정을 통해 손상된 근육을 재생하고 심박수와 특정 호르몬 수치를 정상화하는 것이지요.
그렇기 때문에 운동 후에 스트레칭을 하는 등의 충분한 휴식을 취해주는 것이 아주 중요합니다.
그렇다면 대체 어떤 운동을 해야 하나요?
허리를 좋게 하는 유일한 운동은 걷기와 달리기입니다.
디스크에는 직접적인 혈관이 없기 때문에 산소 및 양분(영양이 되는 성분)의 확산을 위한 펌핑작용이 필요합니다. 디스크 환자에게 걷기가 이러한 펌핑작용을 촉진시킬 수 있으며 허리 주변 기립근 강화에도 괜찮다고 합니다.
걷거나 달릴 때 우리 발이 땅과 충돌하여서 받는 작은 충격이 디스크 주변의 줄기세포들을 활성화해줍니다. 충격을 받아 디스크가 조금 손상되고, 손상이 가니 주변에 있는 줄기세포들에게 “회복 좀 도와줘~” 신호를 보내어 아물게 됩니다. 그러니 손상된 디스크가 잘 회복할 수 있도록 충분하게 휴식하는 것이 가장 중요하다는 것입니다.
휴식할 때에 가장 중요한 것은 무엇일까요?
요추전만을 유지해야 합니다.
바로 밑에서 보여드리겠지만, 요추전만에 도움이 되는 자세를 하며 휴식합니다. 30분 운동하였다면 30분 휴식하는 것이 좋다고 합니다.
운동을 할 때 가장 큰 포인트는 본인이 할 수 있는 만큼만 하는 것입니다. 운동을 하며 내 상태를 수시로 관찰해 줍니다. 걷기는 분명 좋은 운동이긴 하나 걷다가 통증이 생긴다면 그날은 운동을 하지 말아야 합니다. 너무 많이 걷는 것은 오히려 디스크를 더 찌그러뜨릴 수 있습니다. 내가 가진 통증을 잘 파악하고 운동을 조절할 줄 알아야 합니다. 오늘 10분 걸었다면 한 달 뒤에는 분명 1시간을 걸을 수 있을 테니까요. ㅎㅎ
운동 중, 운동 후, 운동 다음 날 모두 아프지 않아야 좋은 운동입니다. 이런 운동은 하면 할수록 몸에 도움이 됩니다.
운동보다 더욱더 좋은 것이 있습니다.
바로 좋은 자세입니다.
디스크는 뒤로 튀어나와서 신경을 누르는 병입니다. 디스크는 앞으로 튀어나오지 않습니다. 구부정한 자세는 디스크의 뒤쪽을 자극하기 때문에 더 찢어집니다. 디스크에 대한 설명은 밑에서 더 하겠습니다.
좋은 자세라고 함은 다들 알고 계시겠죠?
허리와 배에 힘을 약간 힘을 주고 턱을 당겨 바로 앉는 자세입니다.😉
물건을 들 때 허리힘이 아닌 다리힘을 이용하기, 모니터를 볼 때에는 모니터의 높이를 높여 거북목을 방지하는 것입니다. 이때에도 요추전만 유지를 위해 등받이 쿠션을 이용하면 더욱 도움이 될 것입니다.
수건을 돌돌 말아 수건베개를 놓고 잘 때 사용하면 좋습니다.
일반 수건은 자주 풀리니 폭이 넓은 비치타올이 있다면 그걸 사용하시는 걸 추천드립니다. 수건을 돌돌 말아 허리 밑에 놓고, 자신에게 잘 맞는 적당한 높이와 위치를 찾아서 조절하시면 됩니다. 허리 베개는 자는 동안 허리디스크 통증을 완화해 줍니다.
맥켄지 신전 운동이란?
허리를 뒤로 젖혀 신전시킴으로써 굽어진 허리뼈를 바로잡고 통증을 완화하는 운동입니다.일상생활에서도 충분히 할 수 있도록 서서하는, 앉아서 하는, 엎드려서 하는 세 가지 버전이 있으니 각자의 상황에 맞게 잘 활용하시길 바랍니다.
▶서서 하는 맥켄지 운동
1. 두 발을 벌리고 섭니다.
2. 양쪽 손바닥으로 엉덩이가 아닌 허리를 받칩니다.
3. 골반을 앞으로 밀면서 허리를 폅니다. 발 뒤꿈치를 살짝 들면 배를 더 앞으로 밀 수 있습니다.
4. 손으로 허리를 지지하며 고개를 뒤로 젖혀 하늘을 봅니다.
5. 5초간 유지하고 원래 자세로 돌아옵니다.
▶앉아서 하는 맥켄지 운동
1. 의자에 자연스럽게 앉습니다.
2. 허리를 뒤로 최대한 펴서 전만을 만듭니다.
3. 2초간 유지하고 원래 자세로 돌아옵니다. 이것을 10회 반복합니다.
※최대한 편자세에서 힘을 조금만 빼면 허리가 일자로 되는 가장 좋은 앉는 자세가 됩니다.
▶누워서 하는 맥켄지 운동
아래 동작 중 나에게 맞는 자세에서 5분 정도를 유지하며 아침, 저녁으로 하는 것이 좋습니다.
허리 통증이 아주 심한 경우에는 완전히 엎드려서 숨을 쉬며 척추를 이완시켜 줍니다.
완전히 엎드려 숨을 쉴 때 통증이 유발되지 않으면 두 주먹을 턱 아래 괴면서 허리를 약간 위로 젖히며 숨쉬기를 계속합니다.
숨쉬기는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉는 방식으로 합니다.
두 번째 자세를 취할 때 통증이 없다면 팔꿈치로 상체를 지지하면서 숨쉬기를 합니다.
숨을 끝까지 천천히 내뱉는 것이 중요합니다.
세 번째 자세를 취할 때에도 통증이 전혀 없으면 팔을 완전히 펴는 동작을 해도 됩니다.
그러나 무리해서 이 동작까지 할 필요는 없습니다.
※맥켄지 신전 운동을 할 때 유의할 점은 허리에 힘을 쓰면 안 된다는 점입니다. 완전히 허리를 이완시키는 것이 중요합니다. 또한 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 합니다.
조선일보의 기사를 올려놓은 카페를 참고하였습니다.
디스크는 이렇게 생겼습니다.
뼈와 뼈 사이에 마이쮸 같은 디스크가 위치해 있습니다. 우리는 이것이 뒤로 빠져나오지 않도록 조심해야 합니다.
위에 보여드렸던 요추전만 사진처럼 허리뼈가 몸 앞쪽으로 자연스럽게 C자형 곡선을 이루는 요추전만 자세를 유지하면 찢어진 디스크가 다시 제자리로 돌아가 회복되며 섬유륜 상처 부위가 눌려 회복이 빨라집니다.
바른 자세를 지속하고, 걷기 운동을 통해 회복 능력을 높인다면 통증은 어느샌가 사라질 것입니다.
허리디스크에는 완치가 없다고 합니다. 다만, 일상생활 중 요통이 없도록 증상 완화는 가능합니다.
본인의 통증을 잘 알고 다룰 줄 아는 것이 가장 중요합니다.
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